スイミングでシェイプアップ 基本的な泳ぎ方

泳ぎ方にもいろいろありまして、ダイエットに向いている泳ぎ方というのがあります。
もちろん基本的には有酸素運動を続けるのが効果的です。
ですから長い時間ゆっくり泳ぐのが効果があるので、そのコツをご紹介。





 

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基本はクロール

「泳ぎ方」の説明をすると、それだけで1サイトできてしまうぐらいですので、このサイトではあまり細かいフォームjなどは説明しないようにしますが、それでも基本的なことをいくつか紹介します。
その基本中の基本が「クロール」なのです。

クロールは、手・足・首、全体をまっすぐ伸ばすのが基本フォームです。
息継ぎで前を向く方も、たまにいらっしゃいますが、息継ぎは横を向くことで口を水面から出すのが正解。
したがって首も常にまっすぐになります。

このまっすぐのフォームが体に良いんです。
手足をまっすぐに伸ばしてプカーと浮く、このリラックスしたフォーム。
どこにも力が入らず、重力からも開放される、この最高の形がクロールの基本フォームです。
この状態をキープしたまま運動できれば体のどこにも無理がかからず、効果的なダイエットが出来るのです。

ゆったりと長く泳ぐ

あくまでもダイエット目的ですから競争なんてしませんよね。
競争して手や足に力が入ると水泳選手みたいに逆に筋肉モリモリになってしまいますよ。
これが理想なら止めませんが・・このサイトはあくまでもスイミングでダイエットなので、やせるための泳ぎ方を紹介します。
あまり細かく説明すると、それだけで一冊の本ができてしまいますので、基本的なところだけです。

筆者のように、あれこれ何冊も本を読んだり、うまい人に習ったりすると、いろいろ考えすぎて、かえってワケワカンナイなんて事になりますから、最初は基本的なことだけで、十分だと思います。

しっかり浮く!!

どんなインストラクターでも、立派な書籍でも、まず紹介しているのが「しっかり浮く」ということです。
筆者も「しっかり浮く」ことが、まず重要だと思います。

しっかり浮けば、「リラックスできて無理な力が体にかからない」、「重力から開放されて楽な運動ができる」といったところが理由です。

学生ならともかく、社会人になって「やせるためにダイエット」思い立った方は、まず25m泳ぐのは難しいと思います。
ですから、まずはしっかり浮く練習から始めましょう。

お勧めはストロークブイを使う方法です。
始めは、どうしても下半身が沈み気味になり、水の抵抗を受けてしまいます。
そこでバタ足を止めて、ストロークブイのような、フロートを足に挟んであげると、驚くほど軽く進むようになります。
この感覚を身に着けてから、バタ足を加えてあげると、疲れない泳ぎができるようになります。

アシックス ストロークブイ

上記のような、グッズをわざわざ購入しなくても、プールに備え付けのビート板を足に挟む方法もあります。

手をしっかり伸ばして、バタ足は控えめに

やせるために泳ぐのなら「ゆっくり長く泳ぐ」事が必要です。
クロールの場合、推進力のほとんどは「手」から得られますが、できるだけゆっくり動かしましょう。
また、手を伸ばして、うん遠くの方から手を水に入れて、できるだけ最後の方まで水をかきつづけるのも大事です。
ようするに「手を動かす速度は遅く、水中で水をかく距離を長くする。
これがコツです。

逆に足。
これはできるだけ動かさない方が良いようです。
足の筋肉は大きくて強いので、ここに力をそそぐとすぐに疲れてしまいます。
全身運動になる前に「もうダメ」なんてなってしまいますから、呼吸のタイミングでバランスをとるためにバタ足する程度でOKです。

バタ足で気をつけることは、つま先をしっかり伸ばすことです。
あまりリラックスさせすぎると、ついつい曲がってしまい、余計な抵抗になってしまいますから気をつけましょう。

「ひざを軽く伸ばす」とか「水面ギリギリを蹴るように」とか専門書には書いてますよねぇ。
まぁ、早く泳ぐためには必要かもしれませんが、ダイエットが目的ですから、基本的には気にしなくてよいでしょう。
すっかりスイミングにハマってしまい、このサイトを卒業したらバタ足の練習もやってみてください。

しっかりとローリングする。

ローリング???分かりますかぁ?

分からない方は、まずネジ(ボルト)を思い浮かべください。
進行方向に向かって右に回すと進み、左に回すと下がってきますよね。

この右に回ったり、左に回ったりがローリングになります。
クロールでは下がることはありませんが、進行方向に向かって、右に回ったり左に回ったりと体全体を揺らす(という表現でいいのかな?)のが正解です。
要するに手を水面に出すとき、手だけではなく、肩も腰も出るように、体全体が横を向くわけです。
右手が出てるときは右肩も水面に出てるし、左手が水面に出るときは左肩も水面に出すようにということですね。

ローリングの何が大事か?
まず息をするのに、水面から口を出さなければいけませんが、先ほど「首は曲げてはいけない」というような話を書きました。
この答えがローリングです。
体の回転にあわせて顔も回転させ、横向きに水面から口を出します。
これで首をまっすぐに保ったまま息が出来ます。

さらに肩を水面から出すことによって、余計な水の抵抗を減らす効果もあります。
しっかりと体全体をローリングさせて、体をまっすぐに保ちましょう!

クロールの練習方法

前述の体全体をまっすぐ伸ばすこと、しっかりローリングして、顔を横に向けることで呼吸をする。
簡単なようですが、本格的に練習したことがある人以外は、なかなか難しいものです。
そこで、本格的ではない方のために「なんちゃってクロール」の練習法を伝授しましょう。

しっかり浮く練習

水泳の専門誌などをみると体全体を伸ばし、プールの壁を蹴って進む「蹴伸び」の練習が説明されています。
ある程度水に慣れていたり、若い人だったら、これで浮くコツが掴めるのですが、それなりに年齢を重ね、そろそろ痩せようかなんて方には少々難しい。
で、僕が考えた「なんちゃって浮く練習」
最初は体を真っ直ぐにすること自体難しいし、真っ直ぐにしようとすると足が沈んでしまいます。
これを克服するのはアメンボ・スタイルです。

手はバンザイ、足は大きく開いてバランスを取ります。
手足を開くことで足が少し浮いてくるので、プカーと浮くことができます。

これは海で、海面から海底の様子を見るときのスタイルからヒントを得ました。
かなり安定するので、水に慣れてない方はぜひ試してみてください。

これで、体が浮く感覚を身につけたら、顔を前に上げると足が沈んでしまうことも確認してください。
余裕ができたら、止まったままグルッとローリングして仰向けになり、またローリングして下に向くなんてことをやってみると、どんどん水に浮くコツが掴めてきますよ。

余裕を持って浮くことができたら、今度は、体を真っ直ぐしても、沈まないように練習します。
一般的な蹴伸びの練習もそろそろ始めてください。
蹴伸びして、進んでいるうちは浮いてるんだけど、止まると足が沈んでしまうって方いませんか?
そういう方は、まだまだ浮くコツが掴めていませんので、もう一度しっかり浮くことを確認しましょう。

腕を大きくゆっくりと回す、バタ足は最小限に

何度も説明していますが、痩せるためのスイミングでは、長く泳ぐために、楽に泳がなくてはいけません。
だから体力の消耗が激しい足の運動はできるだけ避けます。
最初は腕を水面から出して前に戻すとき(リカバリーと言います)に体のバランスを取るために2・3回蹴るぐらいでよいのではないかと思います。
とにかく、長く泳ぐことに慣れるのが先決でしょう。

泳ぎ方を変えればマッチョな体型にも・・。

以上、簡単に説明した泳ぎ方は、ダイエットに向いている有酸素運動です。
でも、水泳の選手って、どっちかというと痩せているというよりはマッチョですよね。
実は、あまり呼吸をせずに全身、特に上半身にに力を入れて泳ぐと、水泳選手のようなマッチョな体になれます。
もし、マッチョな体が欲しい方は、こちらの泳ぎ方も試してみてください。


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